O que tomar no pré treino para dar energia?

Neste artigo, você vai entender quais são as melhores opções, como funcionam e como escolher aquela mais adequada ao seu objetivo.

Por que o pré treino é tão importante para o desempenho físico?

O organismo demanda energia para qualquer tipo de movimento. Para treinar com qualidade — seja musculação, corrida, ciclismo, dança, artes marciais ou treinos funcionais — você precisa de uma boa reserva energética, de concentração e de nutrientes que sustentem o esforço do seu corpo.

O pré treino tem justamente essa função:

Elevar os níveis de energia e disposição
Aumentar o foco mental
Aprimorar o desempenho muscular
Reduzir a percepção de cansaço
Melhorar a capacidade de resistência
Acelerar a ativação neuromuscular

Ignorar essa etapa pode resultar em treinos fracos, queda de motivação, baixo rendimento e até maior risco de lesões, já que o corpo não está devidamente preparado para a intensidade do exercício.

O que tomar no pré treino para dar energia: opções naturais e suplementos

Existem muitas alternativas que podem ser utilizadas antes do treino, variando conforme sua necessidade, horário e tipo de exercício. Veja abaixo as principais opções, suas vantagens e como usá-las.

Café: o estimulante natural mais popular

O café é, sem dúvida, uma das bebidas mais usadas como pré treino — e com razão. A cafeína acelera o sistema nervoso central, melhora o foco, aumenta a queima de gordura e dá uma sensação imediata de energia.

Benefícios:

Aumenta o estado de alerta
Reduz a fadiga
Melhora a resistência
Estimula a queima de gordura

Como tomar:

Uma xícara de café 20–40 minutos antes do treino é suficiente para a maioria das pessoas. No entanto, evite exageros para não causar ansiedade ou taquicardia.

Suplementos de cafeína: energia rápida e prática

Se você gosta do efeito da cafeína, mas prefere algo mais concentrado, os suplementos em cápsulas ou tabletes são boas opções. Eles oferecem doses mais precisas e rápidas, geralmente variando entre 200 e 420 mg.

Indicado para:

Treinos de alta intensidade
Treinos pela manhã
Quem busca foco e explosão muscular

Atenção:

Consulte sempre a orientação de um nutricionista, pois doses altas podem gerar efeitos colaterais.

Creatina: energia contínua para treinos intensos

Apesar de ser conhecida como um suplemento de uso contínuo, a creatina também pode ser consumida antes do treino como reforço energético. Ela atua recuperando rapidamente o ATP — a principal molécula de energia do corpo.

Benefícios:

Aumenta a força
Melhora a explosão muscular
Ajuda em treinos curtos e intensos
Reduz a fadiga muscular

Como usar:

1 dose diária (3 a 5g) já é suficiente, seja no pré treino ou em qualquer outro horário.

Carboidratos rápidos: energia imediata

Se o objetivo é energia rápida, carboidratos simples são ideais no pré treino. Eles fornecem glicose diretamente para os músculos e para o cérebro, garantindo maior disposição e melhor desempenho.

Opções práticas:

Tapioca
Mel
Frutas (banana, uva, maçã)
Suco natural
Gel de carboidrato
Pão branco com mel ou geleia

Por que funcionam?

Esses alimentos são digeridos rapidamente, liberando energia para o treino quase instantaneamente.

Pré-treinos industrializados: fórmulas completas para performance máxima

Os suplementos chamados simplesmente de pré treino são combinações de ingredientes que aumentam foco, energia, vasodilatação e resistência. Geralmente incluem:

Cafeína
Beta-alanina
Arginina
Taurina
Tirosina
Vitamina B6
Creatina (em alguns)

Eles são indicados para quem busca desempenho máximo, especialmente em treinos intensos de musculação.

Vantagens:

Ação rápida
Estímulo mental
Vasodilatação (pump muscular)
Aumento de força
Sensação de energia prolongada

Possíveis efeitos:

Formigamento (normal por causa da beta-alanina)
Aumento da frequência cardíaca
Insônia se tomado muito tarde

Chá verde e chá mate: estimulantes naturais mais leves

Se você quer algo mais suave do que o café, mas ainda assim quer um impulso de energia, chás com cafeína são ótima alternativa.

Benefícios:

Aumentam o foco
Melhoram a disposição
Têm ação antioxidante
São mais leves que café e cápsulas de cafeína

Esses chás combinam muito bem com treinos matinais ou moderados.

Maltodextrina, dextrose e palatinose: combustíveis para treinos longos

Esses carboidratos são suplementos energéticos muito utilizados por quem pratica:

Corrida
Ciclismo
Treinos de resistência
Treinos longos de musculação
Cross training

Diferenças entre eles:

Dextrose: absorção muito rápida
Maltodextrina: rápida, mas um pouco mais gradual
Palatinose: mais lenta e constante

Todos são ótimos para serem usados no pré treino visando fornecer energia contínua.

Smoothies energéticos: bebida completa e deliciosa

Smoothies são bebidas nutritivas feitas com frutas, aveia, iogurte ou leite, combinadas com fontes de carboidratos e proteínas.

Sugestões de smoothies para energia:

Banana + aveia + mel + leite
Morango + iogurte + chia + mel
Uva + whey protein + gelo

Eles são ideais para quem treina pela manhã ou à tarde e precisa de uma fonte equilibrada de energia.

Whey protein com carboidrato: dupla para performance

Uma combinação muito eficaz é consumir whey com alguma fonte de carboidrato simples — como banana, mel ou suco.

Por que funciona?

O carboidrato fornece energia rápida
O whey ajuda no desempenho muscular
A digestão é leve e rápida

Esse combo é perfeito como pré treino para dar energia sem sensação de estômago pesado.

TCM (triglicerídeos de cadeia média): energia constante proveniente da gordura

O TCM é muito usado por quem segue dieta low carb ou cetogênica.

Benefícios:

Fornece energia rápida
Não pesa no estômago
Melhora o foco mental
Sustenta treinos longos

Pode ser adicionado ao café ou consumido em cápsulas.

Melhores combinações para diferentes objetivos

Para dar energia rápida:

Café
Dextrose
Banana + mel
Pré treino industrializado

Para dar energia constante:

Palatinose
Smoothies naturais
TCM
Aveia com frutas

Para treinos de alta intensidade:

Cafeína
Pré treino formulado
Creatina + carbo simples

Quanto tempo antes devo tomar o pré treino?

Em geral:

Alimentos leves: 30–60 minutos antes
Café, chás e cafeína: 20–40 minutos antes
Pré treino industrializado: 20–30 minutos antes
Smoothies ou refeições maiores: 60–90 minutos antes

Isso evita desconfortos e garante energia no momento certo.

Quem não deve usar certos tipos de pré treino?

Atenção redobrada para:

Pessoas com pressão alta
Ansiedade
Insônia
Problemas cardíacos
Sensibilidade à cafeína
Gestantes

Nestes casos, o ideal é optar por alternativas naturais mais suaves.

Conclusão: O que tomar no pré treino depende do seu objetivo e do seu corpo

Não existe uma resposta única para o que tomar no pré treino para dar energia, porque cada organismo responde de uma forma. A boa notícia é que existe uma variedade enorme de opções — desde alimentos simples até suplementos potentes.

O ideal é testar, ajustar e observar como seu corpo reage. Com as escolhas certas, você vai sentir: